发表于 Disqus：

[TOC]

人体能量守恒模型

20220420150237

能量守恒，是科学减肥的第一性原理，减肥就是要打造能量缺口；

  • 控制输入：蔬菜水果也是碳水化合物，蔬菜升糖指数慢；
  • 提高输出：只有增加运动以及日常体力活动消耗靠谱；
  • 合理碳水，严控脂肪，补充蛋白；
  • 每天比现在少吃500-750大卡，500大卡约等于100g薯片，过一段时间（通常6个月），如果体重没有继续降低，再减少500-750大卡；

减肥的正路

  • 为了健康生活，捎带瘦身；
  • 调整饮食，科学运动，管理压力与睡眠，缺一不可；
  • 要吃早饭，科学发现，不吃早餐意味着体重增加（没有说原因，我自己不吃早餐，感觉还好，待考证）；
  • 晚餐不要超过9点；
  • 餐盘一半放蔬菜，另外一半的1/2放主食，最后的1/4放瘦肉和豆制品；
  • 脂肪要吃天然饱和的，坚决不吃人造的反式不饱和酸（常见面包，蛋糕，冰淇淋，饼干，油炸食品）；
  • 每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟；
  • HIIT也可以高效燃脂，25分钟的HIIT约等于41分钟的中等强度运动，如果不能承受，快走的效果也很好；
  • 睡前4小时不吃东西；
  • 熬夜不可怕，就怕睡觉没有规律；
  • 药物减肥不靠谱，目前最靠谱的是治疗糖尿病的二甲双胍，但吃2年才瘦2.1kg,实在是性价比太低；
  • 抽脂手术无效（属于塑形），缩胃手续有效果，但要医学评估；
  • 轻断食不是断食，有很多好处，也可以用于减肥：要求在6-8个小时内，吃完500-700大卡的能量，每周2-3天；食物要选升糖指数低的，注意补充蛋白质以及各种维生素和纤维素；
  • 代餐配合运动是有效果的；
  • 小时候胖，长大后50%左右的概率会继续胖，而且还会影响身高，脂肪细胞的数量在青春期达到顶峰，然后确定下来不变化，以后长胖不是个数变多了，是体积变大了；

关于运动减脂

一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求:

第一，有氧。

燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。

比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二点，运动强度要合适。

随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。

想要精确知道自己的这个拐点在哪儿，你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确，那好办——

如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式：

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。

如果你超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病，还是别自己折腾了，需要找医生咨询。

第三点，要运动一定时长。

即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

不过，减肥界确实有一种可以节省时间的运动，就是著名的HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道，它是一种高强度运动和低强度运动，甚至是休息，结合在一起的运动形式。比如，先快速跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。

HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示，25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。

但是，HIIT的强度很高，跑起来很累。它能不能每天都做，是不是适合每个人，你自己能不能坚持，以及高强度运动可能带来损伤等，目前都还是有争议的。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

所以，别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动，可以选择HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一点，每周150分钟以上中等强度的有氧运动，也完全OK；如果还嫌累，还是坚持不了，也没关系。我再给你支个大招——

美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

是不是很意外？其实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高，但它们都有门槛，日复一日的坚持一个月，甚至一辈子，难度还蛮大的。但是尽可能快的让自己每天走上30分钟，总没啥难度吧？很容易变成我们生活方式的一部分，减肥的效果自然最好。

拓展笔记

平均来说，每次运动的时间保持在45-60分钟，获益最大。超过60分钟胡总和低于45分钟时没有收益的，甚至说会有负收益，比如说加重心肺的负担，加重关节的磨损。每周的运动次数，研究建议时3-5次。超过5次，也基本来说没有更多的减肥，或者对心肺健康的获益。当然，我们要相信大数据，不过也要尊重个体化的差异。

我的做法

  • 继续不吃早饭，早上只喝无糖咖啡或者白开水；
  • 中餐和晚餐继续不吃主食，中餐和晚餐的时间控制在6个小时内；
  • 避免吃零食，特别是含糖的饮料；
  • 蔬菜的摄入量要不小于50%；
  • 追踪体重，按照实际情况，打造能量缺口；
  • 视实际情况定期轻断食；
  • 每天10点睡觉，6点起床，保证至少7个小时的睡眠时间；
  • 中午如果午觉，时间不超过25分钟；
  • 每周运动200分钟以上，3-5次，每次45-60分钟，避免反弹；
  • 追求健康生活，可持续，随时迭代调整方法，顺带才是减肥；